Οι σκέψεις μας καθορίζουν τα συναισθήματα και τη συμπεριφορά. Και είναι αυτοί που μας φέρνουν συχνότερα στην κατάθλιψη. Ο ευκολότερος τρόπος να αρχίσετε να αγωνίζεστε μαζί της είναι να καταφύγει σε φάρμακα, κάτι που γίνεται περισσότερο. Ο συγγραφέας του bestseller "θεραπεία διάθεσης" David Burns είναι σίγουρος ότι σε πολλές περιπτώσεις η γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία και ακόμη και μεμονωμένες απλές τεχνικές θα βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της καταθλιπτικής κατάστασης.
"Η κατάθλιψη είναι η χειρότερη μορφή ταλαιπωρίας λόγω της καταναλιστικής αίσθησης ντροπής, της αίσθησης της δικής τους άχρηστης, της απελπισίας και της μείωσης των ηθικών δυνάμεων. Η κατάθλιψη μπορεί να φαίνεται χειρότερη από τον καρκίνο του τελικού σταδίου, επειδή οι περισσότεροι ασθενείς με καρκίνο αισθάνονται αγαπημένοι, έχουν ελπίδα και φυσιολογική αυτοεκτίμηση. Πολλοί ασθενείς μου είπαν ότι ήθελαν θάνατο και προσευχήθηκαν κάθε βράδυ για να βρουν καρκίνο και θα μπορούσαν να πεθάνουν με αξιοπρέπεια χωρίς να αυτοκτονήσουν ", γράφει ο David Burns.
Αλλά αυτή η σοβαρή κατάσταση μπορεί να αντιμετωπιστεί, και όχι μόνο τα ναρκωτικά. Το Burns σε 25 σελίδες οδηγεί σε διάφορες μελέτες που επιβεβαιώνουν την εγκυρότητα του υπότιτλου του βιβλίου "Ένας κλινικά αποδεδειγμένος τρόπος για να νικήσουμε την κατάθλιψη χωρίς χάπια". Ο ψυχολόγος είναι πεπεισμένος ότι με τη βοήθεια της θεραπείας με γνωστική συμπεριφορά, είναι πολύ πιθανό να βοηθήσουμε τον ασθενή να αντιμετωπίσει μια αίσθηση ντροπής και ενοχής, άγχος, χαμηλή αυτοεκτίμηση και άλλες "μαύρες τρύπες" κατάθλιψης. Ταυτόχρονα, ο Berns σημειώνει ότι σε ορισμένες περιπτώσεις είναι αδύνατο να γίνει χωρίς φάρμακα και σε καμία περίπτωση δεν κλήσεις για την εγκατάλειψη των αντικαταθλιπτικών αντικαταθλιπτικών. Αλλά το βιβλίο του θα βοηθήσει να αναγνωρίσει την κατάθλιψη στο αρχικό στάδιο και να επικρατήσει τις αρνητικές σκέψεις.
«Η κατάθλιψη είναι μια ασθένεια και δεν χρειάζεται να είναι μέρος της ζωής σας. Μπορείτε να το αντιμετωπίσετε με την κυριαρχία μερικών απλών τρόπων για να φτιάξετε τη διάθεσή σας ", εξηγεί ο David Burns.
Πρώτα θα πρέπει να καθορίσετε τη γνωστική σας παραμόρφωση. Υπάρχουν δέκα από αυτά.
1. Σκεπτόμενος "όλα ή τίποτα". Μας αναγκάζει να δούμε τον κόσμο σε ασπρόμαυρα χρώματα: αν αποτύχουμε κάτι, τότε είμαστε χαμένοι.
2. Εποπτεία. Ένα μόνο συμβάν θεωρείται ως σειρά αποτυχιών.
3. Αρνητικό φίλτρο. Από όλες τις λεπτομέρειες, εστιάζουμε στο αρνητικό. Ένα κουτάλι πίσσας γίνεται πιο σημαντικό από ένα μεγάλο βαρέλι μελιού.
4. Η απόσβεση του θετικού. Καλή, ευχάριστη, θετική εμπειρία – μην μετράτε.
5. Βιαστικά συμπεράσματα. Ακόμη και με ανεπάρκεια γεγονότων, αντλούμε πολύ συμπεράσματα, κάνουμε μια ετυμηγορία που δεν υπόκειται σε συζήτηση και έκκληση. Είμαστε βέβαιοι ότι κάποιος δεν μας αντιδρά έτσι, "διαβάζοντας" τις σκέψεις του, ή αναμένουμε το αρνητικό αποτέλεσμα των γεγονότων και σχετίζονται με την πρόβλεψη ως αποτυχημένο γεγονός.
6. Καταστροφή ή εγγύτητα. Υπερβάλλουμε τη https://farmacia-italia24.it/compare-strattera-adhd/ σημασία ορισμένων πραγμάτων και γεγονότων (για παράδειγμα, τα πλεονεκτήματα των άλλων) και υποβαθμίζουμε άλλους (η σημασία των δικών μας επιτευγμάτων).
7. Συναισθηματική αιτιολόγηση. Τα συναισθήματά μας είναι το μέτρο της πραγματικότητας των γεγονότων: "Αισθάνομαι έτσι, αυτό σημαίνει ότι είναι".
8. Οδήγηση. Προσπαθούμε να παρακινήσουμε τους εαυτούς μας με τις λέξεις "ανάγκη", "οφειλόμενα", "πρέπει", αλλά η βία βρίσκεται σε αυτά. Εάν δεν κάνουμε κάτι με τη βοήθεια αυτού του μαστίγια, τότε αισθανόμαστε ένοχοι και αν άλλοι "οφείλουν", αλλά μην το κάνετε, θυμός, απογοήτευση και δυσαρέσκεια και δυσαρέσκεια.
9. Αυτοεξυπηρέτηση. Extreme Form Oforshrow: Αν κάνουμε λάθος, είμαστε χαμένοι, αν ο άλλος είναι "scoundrel". Περιγράφουμε τα γεγονότα με τη γλώσσα των συναισθημάτων, χωρίς να λαμβάνουμε υπόψη τα γεγονότα.
10. Εξατομίκευση. Είμαστε ο λόγος για τα αρνητικά εξωτερικά γεγονότα για τα οποία αρχικά δεν είμαστε υπεύθυνοι. "Το παιδί δεν μελετά άσχημα – αυτό σημαίνει ότι είμαι κακός γονέας".
Ο στόχος είναι να αντικαταστήσουμε τις παράλογες και σκληρές σκέψεις που πλημμυρίζουν αυτόματα το μυαλό μας, πιο αντικειμενικές
Προσκαλώντας αυτές τις στρεβλώσεις στη ζωή μας, προσκαλούμε την κατάθλιψη, πιστεύει ο David Burns. Και, κατά συνέπεια, εντοπίζοντας αυτές τις αυτόματες σκέψεις, μπορείτε να αλλάξετε την κατάστασή σας. Είναι σημαντικό να μάθετε πώς να αποφύγετε οδυνηρά συναισθήματα που βασίζονται σε ψυχικές στρεβλώσεις, επειδή είναι αναξιόπιστα και ανεπιθύμητα. "Μόλις μάθετε να αντιλαμβάνεστε τη ζωή πιο ρεαλιστική, η συναισθηματική σας ζωή θα γίνει πολύ πλουσιότερη και θα αρχίσετε να εκτιμάτε την αληθινή θλίψη στην οποία δεν υπάρχει παραμόρφωση, καθώς και χαρά", γράφει ο ψυχοθεραπευτής.
Ο Berns προσφέρει πολλές ασκήσεις και τεχνικές που θα διδάξουν για να διορθώσουν τις στρεβλώσεις που μας συγχέουν και να καταστρέψουν την αυτοεκτίμηση. Για παράδειγμα, η τεχνική των τριών στηλών: η αυτόματη σκέψη (αυτοκριτική) καταγράφεται σε αυτές, προσδιορίζεται η γνωστική παραμόρφωση και προτείνεται μια νέα διατύπωση (ορθολογική απόκριση). Η τεχνική θα σας βοηθήσει να αναδιαμορφώσετε τις σκέψεις σας για τον εαυτό σας εάν έχετε αποτύχει. Στόχος του είναι να αντικαταστήσει τις παράλογες και σκληρές σκέψεις που πλημμυρίζουν αυτόματα το μυαλό μας, πιο αντικειμενική και λογική. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα της μάχης ενάντια σε τέτοιες γνωστικές στρεβλώσεις.
Αυτόματη σκέψη: Ποτέ δεν κάνω τίποτα όπως πρέπει.
Γνωστική παραμόρφωση: Εποπτεία
Λογική απάντηση: Ανοησίες! Τα κάνω πολύ καλά!
Αυτόματη σκέψη: Είμαι πάντα αργά.
Γνωστική παραμόρφωση: Εποπτεία
Λογική απάντηση: Δεν είμαι πάντα αργά. Ήρθα τόσες πολλές φορές στην ώρα! Ακόμα κι αν είμαι αργά πιο συχνά από ό, τι θα ήθελα, θα δουλέψω σε αυτό το πρόβλημα και θα καταλάβω πώς να γίνω πιο ακριβής.
Αυτόματη σκέψη: Όλοι θα με κοιτάξουν σαν ηλίθιος.
Γνωστική παραμόρφωση: Ανάγνωση σκέψεων. Εποπτεία. Σκεπτόμενος "όλα ή τίποτα". Ένα σφάλμα πρόβλεψης
Λογική απάντηση: Κάποιος μπορεί να αναστατώσει ότι είμαι αργά, αλλά αυτό δεν είναι το τέλος του κόσμου. Ίσως η ίδια η συνάντηση να μην ξεκινήσει εγκαίρως.
Αυτόματη σκέψη: Δείχνει τι είδους ηττημένος είμαι.
Γνωστική παραμόρφωση: Επιγραφή
Λογική απάντηση: Έλα, δεν είμαι χαμένος. Πόσο κατάφερα!
"Ένα αρχείο αρνητικών σκέψεων και ορθολογικών απαντήσεων μπορεί να φαίνεται τεράστια απλούστευση, αναποτελεσματική σπατάλη χρόνου, πολύ περίπλοκο εγχείρημα", σχολιάζει ο συγγραφέας του βιβλίου. – Ποιο είναι το νόημα? Αλλά μια τέτοια στάση μπορεί να διαδραματίσει το ρόλο μιας προφητείας αυτοεξυπηρέτησης. Μέχρι να δοκιμάσετε αυτό το εργαλείο, δεν μπορείτε να καθορίσετε την αποτελεσματικότητά του. Ξεκινήστε για 15 λεπτά για να γεμίσετε αυτές τις τρεις στήλες κάθε μέρα, συνεχίστε για δύο εβδομάδες και δείτε πώς θα επηρεάσει τη διάθεσή σας. Πιθανότατα, οι αλλαγές στην εικόνα σας θα σας εκπλήξουν ".